からだを作る材料【タンパク質】

タンパク質の化学名は「プロテイン」
これはギリシャ語で「第一番目」を意味していて、その名前の通り、わたし達のからだの土台になっています。
タンパク質(プロテイン)というと、“筋肉”を想像してしまいがちですが、筋肉だけではなく、骨、歯、内臓、血液、ホルモン、酵素、皮膚や髪の毛にいたるまで、全てタンパク質でできています。
成人の体重の55%〜65%は水からできていますが、残り35〜45%のうち、7〜8割はタンパク質なのです。

タンパク質は、糖や脂肪と違って、食いだめすることができません。
タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、血液や臓器、細胞などになっていきますが、次々と消費されていくので、毎日補給する必要があります。

1日に必要なタンパク質の量は、体重の1000分の1が目安です。
体重が60kgなら60gになりますね。
身近な食べ物でみていくと、たとえば卵1個が7g、牛乳一杯で3g、豆腐1丁だと6gです。

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タンパク質はさまざまな食べ物に含まれていますが、食べ物の種類によって、タンパク質のクオリティーには大きな差があるんですね。
これをあらわすモノサシが「プロテインスコア」です。
プロテインスコアのことが少しわかれば、からだに必要なタンパク質を、もっと上手にとりいれることができそうですね。

次回はその「プロテインスコア」についてお話します。

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タンパク質を構成しているアミノ酸

プロテインスコアをお話しするには、まずアミノ酸のことに触れておく必要があります。

タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。
このうち、9種類は体内で作ることができないので、食べ物から摂っていかなければなりません。
このため、体内で作れない9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といっています。

【必須アミノ酸】
 ・トリプトファン
 ・リシン
 ・メチオニン
 ・フェニルアラニン
 ・トレオニン
 ・バリン
 ・ロイシン
 ・イソロイシン
 ・ヒスチジン(注)

必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されません。
また、先ほどもふれましたが、必須アミノ酸は体内で合成ができないので、食品やサプリメントから摂ることが不可欠となります。
このとき大切になるのが、食品タンパク質に含まれる必須アミノ酸のバランス=プロテインスコアなんです。

(注)ヒスチジンは体内でも作られますが、急速な発育をする幼児の食事に欠かせないため、1985年から必須アミノ酸として加わっています。

−関連リンク−
・1から学ぼうアミノ酸(味の素オフィシャルサイト)
・プロテインスコア100のサプリメント「MMG パーフェクトアミノ」

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プロテインスコアとは?

必須アミノ酸は、全種類をバランスよく摂らないと有効利用されません。
このため、タンパク質に含まれる必須アミノ酸のバランスをはかるモノサシとして“プロテインスコア”があります。
それぞれのアミノ酸が、すべて必要量を満たしていれば、プロテインスコア“100”で、もっとも理想的なバランスになります。

このバランスについては、「アミノ酸の桶」という例えで説明されています。

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9種類のうち、一番含有量の少ないアミノ酸を一番背の低い桶板に例えているんですね。
桶に水を満杯にしようとしても、桶板の低いところがあって、そこから水が流れてしまう、という例です。
つまり、ひとつでも低いものがあると、他のアミノ酸量がいくら多くても、低いレベルでしか摂ることができない=アミノ酸の含有バランスが悪い、という事になります。

必須アミノ酸をバランスよく含む食べ物ほど「スコアが高い」と表現されます。
プロテインスコアの高い食べ物をあげてみると、

 卵 100
 豚肉 90
 マトン 90
 鶏肉 89
 アジ 89
 ソバ 85
 牛乳 74
 米飯 73
 トウモロコシ 51
 食パン 44

などとなります。
一般にタンパク質が多いと思われている食べ物でも、意外とスコアが高くないものもありますね。
プロテインスコアのことがわかると、食べ物の選び方も少し変わってくるかもしれません。

−関連リンク−
・1から学ぼうアミノ酸(味の素オフィシャルサイト)
・プロテインスコア100のサプリメント「MMG パーフェクトアミノ」

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卵はプロテインスコア100点満点

タンパク質のクオリティーを評価する指標となるプロテインスコア。
わたし達の身近な食べ物では、卵のプロテインスコアがずば抜けて高いスコアになっています。
卵はアミノ酸バランスがダントツに良いタンパク質、といえます。

でもこの卵、生で食べるのはちょっと待ってください。

卵を良質なタンパク質として摂取するには生卵が良い、という迷信があります。
食糧難の時代に病人に生卵を食べさせたり、映画の中でもロッキーが生卵を飲んでいる場面がありました。
しかし「タンパク質の摂取」ということで見た場合、これは大きな誤解なんですね。

ベルギーのルーベン大学病院消化器研究センターの研究によると、タンパク質の生体利用率は、生卵で51%、加熱された卵では91%となります。
つまり、加熱した卵の方が、生卵の倍近い吸収率があるわけです。

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これは、卵白にあるオボムコイドという糖タンパクが、タンパク消化酵素トリプトシンの作用を阻害して、タンパク質の吸収を妨げるからなんですね。
また、卵白にはビオチンの吸収を妨げる成分もあって、生卵を丸呑みしても効果がないばかりか、消化にも良くないようです。

ということで、卵を食べるときは、少なくとも卵白は加熱したほうが良さそうです。
卵白は、加熱すると白くなります。こうなれば、タンパク質の吸収を妨げていたオボムコイドもはたらかなくなりますし、消化も良くなります。

ちなみに、世界的にみると生卵を食べる食習慣は、日本を含めた一部の国に限られているようですね。 欧米ではかなりのゲテモノ料理とみられるようですし、法律で生卵を食べる事を禁じている国もあるそうです。


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必要なタンパク質の量をとるには…

1日に必要なタンパク質の量は、体重の1/1000が目安。
体重50kgだと、50gが目安の量になります。
食品のパッケージには栄養成分表示がありますから、それを見るとタンパク質量が書いてあります。

ここで思い出したいのがプロテインスコア。
プロテインスコアからタンパク質の量を見てみると、食品の栄養成分表示に書かれている量は、そのまま摂取できないことになります。

たとえば、手元にある食パンの袋には、
 100gあたり
 タンパク質/8.8g
と書いてあります。
でも、食パンのプロテインスコアは44ですから、利用されるのは約3.9gになってしまいます。

食べ物のタンパク質の量を、プロテインスコアから計算すると、次のようになります。
目安の量として、参考にしてみてください。

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(J-EAT日本統合セラピスト教育協会資料より作成)

−関連リンク−
・1から学ぼうアミノ酸(味の素オフィシャルサイト)
・プロテインスコア100のサプリメント「MMG パーフェクトアミノ」

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