働く女性のビタミン&栄養バイブル【元気な美人の栄養学】

元気で美しい体を作るには、代謝アップ抗酸化が一番の近道。
ビタミンや栄養と体の関係がわかってくると、元気な美人の自分が見えてきます。
監修: 町田 久(福建中医薬大学名誉教授)
 
コンテンツ
栄養と体の深い関係  タンパク質(プロテイン) ビタミンのはたらき 脂肪酸のはたらき
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抗酸化のはたらき 免疫のはたらき “元気な美人”的スキンケア
最新記事

2010年05月05日

ブロッコリーやキャベツの「イソシオチアネート」

今年は、春の天候不順と低温で野菜の値段が高いですね。
でも、暖かくなってくると、春の野菜や初夏を感じる野菜が欲しくなります。
春や初夏の野菜の代表、キャベツやブロッコリーにも、体にいい成分が含まれているんですよ。

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イソチオシアネート類は、大根やわさびなどの辛味成分や、キャベツなどの香気成分で、含硫化合物のひとつに分類されます。
ブロッコリーやカリフラワー、ケールなど、アブラナ科の野菜に幅広く含まれています。

■活性酸素の除去や解毒作用
イソチオシアネートには、早い時期からガンの抑制効果の高いことが知られてきました。
これは、活性酸素を除去するはたらきのほか、発がん性物質を解毒することでガンを抑制していることが、様々な研究でわかってきています。
また、ブロッコリーの芽に多く含まれるイソチオシアネートの1種としてスルフォラファンという物質があります。
スルフォラファンは、ブロッコリーに特有の成分で、他の植物には見られません。

スルフォラファンには、大気中や加工食品、タバコに含まれる発ガン性物質を無毒化する「解毒酵素」のはたらきを高める作用があります。
成熟したブロッコリーよりも、発芽して間もないブロッコリーの新芽「スプラウト」はスルフォラファンの含有量が高く、成熟したブロッコリーの20倍以上も活性が高いといわれています。
ブロッコリーは、ゆでてサラダにするもよし、ニンニクと炒めて中華風にしたり、パスタとあえても美味しいですね。


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posted by Fumi Sawada at 11:59| Comment(0) | フィトケミカル

2010年03月12日

春はカラダ再生の季節(2)

暖かくなる春は、わたし達の体の代謝レベルもグングン上がってきます。
「代謝(たいしゃ)」とは、体の中で古いものがこわれて新しいものに作り変わっていくくシステム、エネルギーを作りだしていくシステムの総称。
この「代謝」によって、細胞からカラダが再生しているんですね。

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体が再生していく(代謝)とき、その材料になっているのはタンパク質です。
体の60%は水から、そして30%以上はタンパク質からできています。
美しい肌や、髪、爪、筋肉や内臓、そして神経組織や血液、細胞のひとつひとつまで、すべてタンパク質が材料なんです。 

春になると、髪がパサついたり、肌がカサカサしてくる。。。
これは、体が再生モードに入って代謝を活発にしていきたいのに、代謝に必要なタンパク質が足りていないことが多いんです。

とくに薄着になってダイエットに関心が移ると、つい控えてしまいがちなのが肉や卵といったタンパク質豊富な食べ物。
でも、タンパク質が足りないと、美しい肌や髪はできません。
それどころか、筋肉や血液、ホルモンなどの材料が不足して、貧血や肌荒れなど、さまざまな不調の原因にもなります。

栄養の基本は日々の食事の中から摂ること。
でも、食事からきちんと摂れないときでも、サプリメントなどをじょうずに使って、タンパク質をしっかりと摂るようにしてください!




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posted by Fumi Sawada at 13:44| Comment(0) | 季節のビタミン

2010年03月01日

春はカラダ再生の季節

今日から3月。まだ少し寒い日もありますが、もう春ですね。
寒い冬が終わって、ポカポカした陽気が続く、春。
でも、肌や髪の調子がイマイチに感じていませんか?
それは体が“春の代謝モード”になっていないから。
体が生まれ変わる節目の春は、美肌や美髪を手に入れるチャンスなんです!


春は動物も草木も、生き物全てが活動し始めるとき。
わたし達の体も、1年でもっとも大きく変わるときです。
冬の間にたまった不要なものを出して、体を新しくする“体のモデルチェンジ”の季節といえます。

そんな春には、この時期特有の不調が出がちになってきます。

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   なんとなく体がだるい・・
    いくら寝ても眠い・・
     肌が荒れる・・
      爪が割れやすい・・
       髪がぱさつく・・・

これは、季節の変化に体が追いついていないから。
暖かくなって体が再生モードに入り、代謝を活発にしていきたいのに、代謝に必要な材料(栄養素)が足りなかったりしているからなんです。
逆に、代謝をきちんと働かせれば、春の不調は軽くなって、美肌や美髪も手に入ることに。
次回は、春の再生モードに必要な材料をご紹介します。




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posted by Fumi Sawada at 06:07| Comment(0) | 季節のビタミン

2010年02月15日

冷え性対策の栄養補給(3)

前回まで冷え性の対策をいくつかお話してきました。
要約すると、
・カラダを冷やさず、
・エネルギーの産生を増やし、
・血流をよくすること、
の3点に集約されます。
このうち、エネルギーの産生については良質なタンパク質で補うこと。
そして血流を良くするために、ビタミンEの摂取をお勧めしました。

実は食品成分の中には、この2つを同時に満たすものがあるんです。
コエンザイムQ10がそうです。

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コエンザイムQ10(別名 ビタミンQ、CoQ10、ユビキノン)は、もともと人間の体内に存在する補酵素の一種です。
ここ数年は、アンチエイジングのサプリメントとして定着していますね。

コエンザイムQ10は、強力な抗酸化成分としてはたらくのが特徴です。
Q10には、脂質の酸化をおさえて血流を良くするはたらきがあります。
さらに、Q10はビタミンEのはたらきを助ける機能も持っているんです。
このため、ビタミンEといっしょにとることで、血流の改善にダブルの効果が期待されるわけです。

コエンザイムQ10のもうひとつの大きなはたらきとしては、カラダの中で栄養素からエネルギーを作りだすときの補酵素として、エネルギー産生のサポートをしていることもあげられます。

このように、コエンザイムQ10は血流改善とエネルギーの産生に役立っていますが、体内での生成量は加齢とともに急速に減少していきます。
40代ではカラダの中のコエンザイムQ10の量が、20代の70%程度まで減少します。

食品の中では、イワシ、牛肉、ブロッコリーなどの食材に含まれていますが、いずれも微量です。
たとえば補給の目安である60mgに換算すると、イワシなら約12匹、牛肉なら約2kg、ブロッコリーでは約7kgにもなってしまいます。
普段の食生活が基本ですが、サプリメントなどからも摂っていくといいかもしれませんね。




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posted by Fumi Sawada at 17:28| Comment(0) | 季節のビタミン

2010年02月11日

冷え性対策の栄養補給(2)

先日の春のような陽気から一転、急に寒くなりましたね。
関東でも明日にかけて雪になりそうだとか・・
皆さま、寒さ対策は万全にしてください。

さて、冷え性対策の続きです。
わたし達の身近な栄養素の中でも、血流を良くするものがあります。
なかでもビタミンEは、末梢血流量を増加させる作用があるビタミンであることが、西洋医学の世界でも認められています。
冷え症でも末梢血液量が増加すれば、手足の冷たさが緩和されますから、ビタミンEは冷え性に効果が期待できますね。
冷え症以外にも、肩こり、月経不順などにも有効です。

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ビタミンEの一日に必要な量は8mg(男性10mg)です。
含有量が多い食べ物としては、
・アーモンド
・モロヘイヤ
・うなぎ
・かぼちゃ
などがあります。

含有量が多いアーモンドでは、100g中に30mg程度含んでいますが、必要な量を食事から摂取して末梢循環の改善をするのは難しいかもしれません。
ビタミンEは、医薬品やサプリメントでも様々なものが出ていますから、薬やサプリで積極的にとっていく方がいいですね。

以前にも書きましたが、ビタミンEには、合成、天然型、天然、とがありますので、選ぶときは気をつけてください。



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posted by Fumi Sawada at 14:29| Comment(0) | 季節のビタミン

2010年02月04日

冷え性対策の栄養補給

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冷え性を予防するための対策としては、とにかく手足を冷やさないことが一番です。
冷え性を自覚している皆さんは、手袋やタイツ、ブーツなどの暖かい服装を心がけていらっしゃるでしょう。

保温対策以外では、“ふだんの食生活によって体の熱の産生を増やす”という方法があります。
熱の産生を増やすには、タンパク質の多い食事がおすすめです。
タンパク質は消化吸収時の発熱が多いので、体を内側から温めてくれるんです。

タンパク質、なかでも必須アミノ酸のバランスがとれたプロテインスコアの高い食品としては、卵、肉類、牛乳などがオススメです。(参照「必要なタンパク質の量を摂るには・・・」)

脂肪分の摂取を抑えたい方は、大豆食品などから摂っていくと良いですね。
良質なプロテイン飲料やサプリメントもおすすめですよ。





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posted by Fumi Sawada at 12:42| Comment(0) | 季節のビタミン

2010年02月02日

手足の“冷え”

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昨日はずいぶんと気温が下がって、東京でも雪が積もりました。
2月に入り、春はもうすぐですが、まだまだ寒い日が続きます。
そこで今日は、手足の「冷え」の原因について考えてみます。

冷えは、手の甲や足の甲から始まりますが、そこには皮下脂肪があまり付いていないですね。
このため、冷たい外気に触れたときや冷たい床の上では、すぐに表面温度が下がってしまい、保温することができません。
さらに、手首や足首から先には、熱を作り出す筋肉がほとんど付いていません。
筋肉がないということは、冷えたときに局所で熱を作る事ができないんです。
また、手足が冷えたときにそのまま血液を送り続けると、手足で冷えた血液が心臓に多く戻る状態が続きます。
それでは、体全体を保温することができなくなるので、それを避けるため、手足に送る血液を減らす、というメカニズムがはたらきます。
これが手足の冷えにつながっているんですね。

最近では男性の冷え性の方も増えているようですが、冷え性というと女性が圧倒的に多いですね。
女性に冷え症が多いのは、筋肉量の差にあります。
女性は、熱を作り出す筋肉量が男性に比べて少なく、また、皮下脂肪が多いので、一度冷えると温まりにくい体質ということがいえます。

次回から冷え性の対策について考えていきます。





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2009年12月09日

乾燥肌と温度の関係(参考情報)

秋から冬にかけて乾燥肌になりやすい原因と対策についてお話してきましたが、新たな原因が見つかってきたようです。
先日の毎日新聞に、気温低下が乾燥肌の原因につながる、との記事が出ていましたのでご紹介します。

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<冬の肌荒れ>乾燥以外に寒さも大敵 ポーラ化成など研究

 皮膚表面で温度を感知するたんぱく質が、肌の乾燥に深くかかわっていることが、自然科学研究機構岡崎統合バイオサイエンスセンター(愛知県)とポーラ化成工業(横浜市)の研究で分かった。冬の肌荒れの原因は空気の乾燥だけでなく気温低下にもあることを示す結果で、福岡市で開かれる日本研究皮膚科学会で5日発表する。

 このたんぱく質「TRPV4」は体内のさまざまな場所にあり、温度や筋肉の緊張などの刺激を感知する働きがあることが知られている。
 ポーラ化成の木田尚子研究員(皮膚科学)らは、TRPV4が温度によって活性を変えることに着目。皮膚でどんな働きをしているかを調べた。

 TRPV4が不活発になるセ氏24度で人の表皮細胞を培養すると、適温の室内での皮膚温度(33度)で培養した場合と比べて細胞同士の接着が緩み、すき間から水分などの物質が通り抜けやすくなった。
 TRPV4を活性化する試薬を加えたところ、物質の透過が抑制された。
 これらのことから、低温がTRPV4の活性化を妨げることで皮膚のバリアー機能が低下し、水分が失われて肌の乾燥が進むと推測された。

 木田さんは「入浴で肌が潤うことは経験的に知られているが、これには湿度だけでなく温度も関係していることが細胞レベルで分かった。温めることによって肌荒れを改善するなど新しい方法につながるかもしれない」と話す。【下桐実雅子】

12月4日15時0分配信 毎日新聞


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気温が下がると血流が悪くなって、外からだけではなく、内側からも体が冷えてきます。
冷え性対策だけでなく、お肌のためにも、体を冷やさないことが大切になってきますね。


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2009年12月07日

乾燥肌を防ぐ食生活

肌は約1ヶ月周期で入れ替わっています。
そして、水分の保持には、水分、脂分の両方が関係しているんですね。

代謝を良くして健康な皮膚を作るためには、バランスの取れた食事が一番です。
特にダイエットのしすぎで脂分をあまりに制限してしまうと、皮膚がかさかさする原因になってしまいますので、注意してください。

乾燥肌を防ぐには、次の栄養素が大切になってきます。

● タンパク質をしっかり摂ること
代謝の基本になるのがタンパク質。
皮膚細胞や保湿成分の材料になるのもタンパク質です。
とくにタンパク質はプロテインスコアの高い良質なものを摂るようにしてください。
プロテインの詳細については過去記事を参照してください。

● ビタミンC
肌のハリをつくるコラーゲンの生成を助けます。
タバコを吸う方、ストレスの多い方は不足しがちなのでたくさんとるように心がけてくださいね。

● ビタミンB群
代謝を促進して、健康な肌つくりをサポートします。




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2009年11月16日

乾燥肌を防ぐライフスタイル

秋から冬はどうしても肌が乾燥する条件が整ってしまいます。
うっかりしていると、超乾燥肌から、かゆみや炎症を招くことにも。。。
でも、この季節の乾燥肌は、ふだんのちょっとした心がけで予防することもできるんです。

●肌にたっぷり水分を与えること 〜夏場よりも多めに水分を与えましょう。保湿ジェルなども多めに。
●洗顔しすぎないこと 〜皮膚の皮脂を奪ってしまいます。
●室内の加湿に気をつけること 〜加湿器の他、ぬれたタオルや洗濯物を室内に干すことも効果的。
●エアコンやヒーターから温風の出るところにいないこと 〜植物や水槽の近くは湿度が上がるので、近くにいるのもおススメです。

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それから、熱いお風呂に長い時間入ったり、ナイロンタオルでごしごし擦ったりすると、皮脂がぬけ、角質層を削って、バリア機能が低下しますので、注意が必要です。

次回は、乾燥肌を防ぐ食生活についてお伝えします。




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